Cada 28 de abril, la Organización Internacional del Trabajo (OIT) celebra el Día Mundial de la Salud y la Seguridad en el Trabajo y este año será especial dado que gran parte de los trabajadores de este país se encuentran confinados y teletrabajando desde sus casas, debido a la crisis sanitaria que atravesamos a causa de la pandemia provocada por el Coronavirus (Covid19).
Aprovechando este Día Mundial, los expertos advierten de la importancia de preservar la seguridad y el bienestar durante nuestro horario laboral también en el teletrabajo. Muchos factores juegan un papel esencial en este aspecto: adoptar una postura adecuada en nuestro nuevo puesto trabajo; cuidar la visión (generalmente muy expuesta a los ordenadores); mantener una correcta “ciberseguridad” y cuidar nuestra alimentación son algunos de los elementos fundamentales para tener en cuenta.
Este último punto es especialmente importante para lograr una correcta salud durante el teletrabajo. Una buena combinación de alimentación y actividad física será esencial para evitar posteriores problemas de obesidad, que pueden derivar en patologías más complejas, y también para lograr un correcto bienestar físico y mental, tan importante en estos días de aislamiento social.
“La tentación de picotear durante nuestra jornada de teletrabajo es grande y las frecuentes visitas a la nevera y la facilidad de acceso a productos no del todo saludables no ayudan a que estas pausas durante nuestra jornada sean, en realidad, saludables”, explica el Dr. Jesús Román Martínez, presidente del Comité Científico de la Sociedad Española de las Ciencias de la Alimentación (SEDCA) y portavoz del Comité Científico del Foro para la Investigación de la Cerveza y Estilos de Vida (FICYE).
El experto asegura que existen opciones saludables de picoteo y que un papel clave es que en nuestra nevera o despensa lo primero que veamos sean productos nutricionalmente adecuados, es decir, que éstos estén a mano. “Esto no quiere decir que, de vez en cuando, puntualmente, podamos darnos un capricho que nos apetezca, pero debe ser puntual, lo de un día es un día no es del todo válido en este contexto”, sostiene.
En cuanto a las opciones de picoteo saludable durante la jornada laboral, el Dr. Martínez señala lo siguiente: “fruta fresca, principalmente; frutos secos, cereales de grano entero; yogures; pan integral con tomate o aguacate y Aceite de Oliva Virgen Extra, por ejemplo. Existen muchas opciones sanas y muy ricas que nos ayudarán a que este picoteo no ponga en entredicho nuestra salud, sino todo lo contrario”.
El consumo de alcohol durante el horario laboral también puede ser un problema durante este confinamiento, dado que tenemos a mano bebidas alcohólicas a las que, normalmente, no tenemos acceso en las oficinas. El experto destaca que, por supuesto, el consumo de alcohol durante el teletrabajo debe ser cero y subraya que el agua debe ser nuestra principal fuente de hidratación y la recomendación es beber entre uno y dos litros de agua al día.
El Dr. Martínez recuerda que “para aquellas personas a las que le guste la cerveza, existe la alternativa SIN, que es una opción correcta para esos momentos de pausa en el teletrabajo. Además, es incluso más baja en calorías (22 kcal/100 ml) que la cerveza tradicional y nutricionalmente interesante por los ingredientes naturales de esta bebida fermentada”.
En este sentido, el Dr. Martínez, señala que “el consumo moderado de cerveza puede formar parte de una alimentación equilibrada, en el marco de la Dieta Mediterránea, debido a las propiedades que le confieren su baja graduación alcohólica y las materias primas con las que está elaborada.”. La cerveza es una bebida fermentada, con unas características específicas en su composición que la diferencian del resto de bebidas y que le confieren un especial interés nutritivo. Elaborada a partir de ingredientes naturales (agua, cebada malteada y lúpulo), tiene un bajo contenido calórico y nutrientes como vitaminas, minerales, polifenoles (antioxidantes), maltodextrinas y fibra soluble.
Mantener una buena postura ayudará a evitar lesiones
Por otra parte, a lo largo del día pasamos muchas horas sentados frente al ordenador en nuestro nuevo lugar de trabajo y no siempre contamos con la silla o la luz adecuada para teletrabajar. Los expertos también advierten de la importancia de cuidar la forma en la que nos sentamos pues hacerlo de forma incorrecta puede derivar en problemas de espalda que a la larga supondrán un problema para nuestra salud.
El Dr. en Fisioterapia, Pablo Olabe, director del área de Fisioterapia Acuática de Thalasia, junto con Laura Flores Gandolfo, fisioterapeuta, nos entregan algunos consejos para conseguirlo:
- Altura de silla y mesa. Una vez sentados, comprobar que los antebrazos están sobre la mesa formando un ángulo de 90º en el codo, y que la altura del asiento permite apoyar los pies en el suelo.
- Posición de la pantalla y teclado. La pantalla del ordenador debe estar a una distancia de entre 60 y 80 cm. de los ojos (nunca por debajo de 40 cm.). La altura del centro de la pantalla debe quedar un poco por debajo de la altura de los ojos.
- Espalda y cuello. El tronco debe estar en posición vertical, sin giros, con la pantalla justo enfrente, y la línea de visión paralela al plano horizontal para no bajar la barbilla.
- Los brazos deben estar verticales y los antebrazos horizontales sobre la mesa, formando ángulo recto en el codo. Los antebrazos y las manos deben estar alineados en el mismo eje sin doblar la muñeca. Además, deben estar relajados, sin forzar la postura.
- Los muslos sobre el asiento y las piernas verticales o ligeramente extendidas hacia adelante. Los pies deben quedar descansando sobre el suelo. Además, se debe evitar cruzar las piernas para que no se produzcan vascularizaciones extrañas.
- Iluminación. Si se trabaja con luz natural, recomendable, hay que situar el puesto de trabajo en paralelo a la ventana para que la luz entre por un lateral. Siempre es mejor que la luz venga desde un lateral o desde arriba para evitar brillos o sombras en la pantalla y deslumbramientos. Es conveniente regular la intensidad de la misma con el uso de persianas y/o cortinas.
- Escritorio libre. Una superficie despejada de equipos o accesorios no necesarios favorece la concentración. Si se utilizan documentos o libretas de papel, se colocarán a los lados del teclado evitando giros de cuello bruscos o posturas forzadas continuadas.
- Conviene levantarse cada media hora a estirar las piernas y mover el cuerpo aproximadamente unos 5 minutos, con un pequeño paseo por casa y beber algún líquido que nos hidrate. En España, el RD de 1997 regula el trabajo con PVDS (Pantalla De Visualización De Datos) y recomienda levantarse cada dos horas y hacer una pausa periódica. Si es preciso más tiempo de trabajo mantenido, no sobrepasar los 45-55 minutos seguidos, aumentando a 10-15 minutos el tiempo de descanso. Un buen método, poner una alarma.
- Se recomienda hacer ejercicios de movilidad antes, durante y después de la jornada, con el objetivo de movilizar los segmentos de la columna (cervical, dorsal y lumbar) así como las extremidades. Deben ser ejercicios orientados a relajar el cuello y el tren motor superior (hombro-brazo-muñeca-mano), y también la región lumbar y el tren motor inferior (cadera-glúteos-pierna-pie).
- Ejercicios oculares. Los ejercicios de relajación ocular también son muy recomendables. Conviene fijar la vista en un punto lejano, durante unos 10 segundos para variar el enfoque del ojo y relajar sus músculos. También ayuda taparse los ojos con las manos completamente durante unos segundos para evitar la entrada de luz.
