La carne es un alimento que constituye una fuente importante de proteínas de alto valor biológico. Además, es fuente de vitamina B12, hierro, potasio, fósforo y zinc entre otros micronutrientes. Es importante, y sobre todo en situaciones como la actual de confinamiento en casa por el coronavirus, que los hábitos alimentarios normales a los que estamos acostumbrados no se vean alterados, y seguir manteniendo una alimentación variada y equilibrada, incluyendo todos los grupos de alimentos, entre ellos la carne, según las recomendaciones de consumo establecidas por las sociedades científicas.
¿Qué beneficios nos aportan los nutrientes de la carne?
Proteínas
Como bien sabemos, existen proteínas de origen vegetal y proteínas de origen animal. En general, las proteínas animales son de mayor valor biológico que las proteínas vegetales, ya que contienen todos los aminoácidos esencialesque necesitamos y además son proteínas alta y fácilmente digestibles.
Las proteínas desarrollan funciones muy importantes en nuestro organismo como conservar y aumentar la masa muscular, regular el sistema inmune y transportar el oxígeno en el cuerpo, entre otras. Las proteínas deberían constituir entre un 10 y un 15% de las calorías totales de la dieta2.
Las ingestas diarias recomendadas de proteínas para un adulto de 20 a ≥ 60 años son de 54 g en hombres y 41 g en mujeres.
Algunos ejemplos de carnes con gran cantidad de proteína (%) son:
Cerdo (solomillo): 21%
Cordero (chuleta): 18%
Ternera (carne magra): 20,7%
Conejo: 23%
Grasa
La carne nos aporta un perfil lipídico muy interesante y tiene funciones importantes en nuestro organismo como vehiculizar las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), aportar elementos estructurales que forman parte de las membranas de las células y aportarnos energía. La grasa de la carne nos aporta ácidos grasos esenciales que nuestro organismo no puede sintetizar por si solo como por ejemplo el ácido linoleico y organolépticamente, otorga palatabilidad a la dieta.
Según las recomendaciones, el aporte calórico de las grasas al total de la dieta no debe superar el 30-35% de la energía total.
Algunos ejemplos de carnes con cantidades moderadas de grasa son:
Cerdo (lomo): 8,85 g de grasa total.
Conejo: 4,6 g de grasa total.
Ternera (carne magra): 5,4 g de grasa total.
Cordero (chuleta): 17 g de grasa total.
Vitamina B12
La carne también nos aporta muchas vitaminas, especialmente las del grupo B. Destacamos entre ellas la vitamina B12, una vitamina hidrosoluble que se encuentra únicamente en alimentos de origen animal. Ejerce numerosas funciones en nuestro organismo como ayudarnos a disminuir el cansancio y la fatiga, contribuir a la formación normal de glóbulos rojos y a la función psicológica normal, entre otras3.
Las ingestas diarias recomendadas de vitamina B12 para un adulto de 20 a ≥ 60 años, son de 2 µg tanto en hombres y en mujeres2. Estos valores varían en función de la edad y del estado fisiológico del individuo. Algunos ejemplos de la cantidad de vitamina B12 (por 100 g de producto) en carnes son2:
Cerdo, carne magra: 3 µg vit. B12/100 g.
Conejo: 10 µg vit. B12/100 g.
Hígado de ternera: 75 µg vit. B12/100 g.
Cordero, pierna y paletilla: 12 µg vit. B12/100 g.
Hierro
El hierro es indispensable para el ser humano. Interviene en el transporte y almacenamiento de oxígeno y forma parte de numerosas enzimas en nuestro organismo. Es un nutriente esencial que debemos ingerir de manera externa, a través de la dieta. En la carne encontramos el hierro en su forma hemo, que se caracteriza por su alta bioutilización, a diferencia del hierro procedente de alimentos de origen vegetal.
Las ingestas diarias recomendadas de hierro para un adulto hombre de 20 a ≥ 60 años son de 10 mg y 18 mg en mujeres de 20 a 49 años (10 mg en mayores de 50 años)2. Algunos ejemplos de la cantidad de hierro (por 100 g de producto) en carnes y/o vísceras son:
Solomillo de buey: 5 mg / 100 g.
Hígado de cerdo: 13 mg / 100 g.
Potasio, fósforo y zinc
Los minerales que nos aporta la carne también cumplen funciones muy importantes como, por ejemplo, el potasiocontribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, el fósforo contribuye al funcionamiento de los huesos y dientes en condiciones normales y el zinc contribuye al mantenimiento de la piel en condiciones normales.
El solomillo de cerdo contiene 420 mg de potasio por 100 g de producto, el conejo 220 mg de fósforo por 100 g de producto, la ternera (carne magra) tiene 3,8 mg de zinc por 100 g de producto2 y la pierna de cordero lechal tiene 213 mg de fósforo.
Recomendaciones de consumo de carne de las Sociedades Científicas
El consumo de carne está contemplado dentro de la ya conocida Dieta Mediterránea. La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) recomienda un consumo de carne de tres raciones semanales, considerando una ración de entre 100 -125 g de peso neto, priorizando siempre los cortes magros y eligiendo técnicas culinarias saludables.
Eliminar determinados grupos de alimentos de nuestra dieta, puede aumentar el riesgo de padecer determinadas deficiencias nutricionales ya que supondría salir del marco de “dieta variada y equilibrada”.
Dietas restrictivas en productos de origen animal por ejemplo, podrían llevar a tener que suplementar en ciertos nutrientes como la vitamina B12, encontrada exclusivamente en alimentos de origen animal como la carne, pescado o huevos. La deficiencia de esta vitamina puede dar lugar a la denominada anemia perniciosa, la cual puede llegar a producir la degeneración de las neuronas.
El déficit de otros nutrientes como proteínas, hierro, zinc, vitaminas A, D, E, B6 y B12, son causa potencial de disfunción inmune, por lo que todos ellos son importantes para mantener nuestro sistema inmunitario en condiciones óptimas.
En definitiva, la carne juega un papel importante desde el punto de vista de la nutrición, pero también desde el punto de vista del disfrute y del placer, que en estos momentos de confinamiento tanto necesitamos. Por ello, la carne puede ayudar a continuar con una dieta variada y equilibrada y la vez permitirnos disfrutar de sus propiedades organolépticas y gastronómicas incluyéndolas en multitud de recetas, para tener múltiples opciones durante esta época de confinamiento.
Más información:
Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Guía de la Alimentación Saludable para atención primaria y colectivos ciudadanos. 2018. Disponible en: http://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia-documento/19
